Introduction

Dans le sport d’endurance, l’alimentation doit pourvoir aux différents besoins énergétiques nécessaires à la compétition. Un apport suffisant en liquide doit prévenir la déshydratation souvent responsable de la diminution de la capacité de performance. La répartition idéale des nutriments du sportif pratiquant un sport d’endurance est plutôt riche en hydrates de carbone, pauvre en graisse et suffisante en protéines. Il convient d’y ajouter un apport suffisant en vitamines et en sels minéraux. Six catégories d’aliments sont fondamentales, les fruits, les légumes, les viandes maigres, les produits laitiers allégés, les céréales et les quelques aliments d’appoint de type énergétique (barres énergétiques etc.). Avant, pendant et après un entraînement ou une compétition, l’apport d’aliments doit être adéquat et facilement digestible. Dès la fin de l’exercice, la prise de nourriture doit s’effectuer le plus rapidement possible, ce qui favorise la restauration accélérée des réserves en glycogène. Enfin, tout nouveau plan alimentaire en vue d’une compétition doit être testé avant la compétition afin de juger de son acceptabilité.

Applications pratiques

L’énergie 

La kilocalorie, abrégée en calorie (cal), est l’unité de mesure de la quantité énergétique apportée par la nutrition. Les graisses, 9 cal/g, les hydrates de carbone, 4 cal/g et les protéines, 4 cal/g, sont les seules sources d’énergie pour la performance sportive. Les aliments sélectionnés, que cela soit sous forme liquide ou solide, doivent être en quantité suffisante ; ils assurent ainsi les proportions désirables de matière grasse et de poids sec (masse musculaire). En effet, tout apport alimentaire supérieur à la dépense énergétique conduit à un stockage sous forme de graisse. Le poids corporel est l’un des facteurs déterminants des besoins énergétiques journaliers. En effet, des études effectuées chez des athlètes d’élite (cyclistes. nageurs, triathlètes et coureurs à pied) confirment que ces derniers dépensent environ 55 calories/kg de poids corporel et par jour. Donc, pour un athlète de 50 kilos, ce besoin est égal à 2750 calories alors qu’il est de 4000 calories pour un sujet de 75 kilos.

Les besoins en hydrates de carbone, protéines et graisse 

Les hydrates de carbone (sucres) sont stockés dans le muscle et dans le foie sous forme de glycogène. L’exercice en endurance entraîne une déplétion des réserves, ce qui provoque à la longue une fatigue et une diminution de la performance sportive. Le maintien des stocks de glycogène nécessite un apport journalier en hydrates de carbone correspondant à 7-10 g/kg du poids corporel. Les apports en protéines sont de l’ordre de 1 g/kg de poids corporel ce qui suffit à assurer le renouvellement musculaire car la contribution des protéines à la fourniture énergétique est pratiquement nulle. Les acides gras ingérés ne devraient pas dépasser 30% de la ration calorique journalière.

L’horaire des repas 

Les athlètes effectuant des sports d’endurance ont tendance à multiplier le nombre de repas sous forme de collations. Cela leur permet en effectuant cinq à six repas par jour d’absorber un apport suffisant de nourriture contenant l’énergie nécessaire à maintenir leur capacité d’entraînement, de compétition et de travail professionnel.

Sélection des aliments

Il existe donc six types d’aliments différents susceptibles d’apporter la quantité nécessaire d’hydrates de carbone, de protéines, d’acides gras, de vitamines et de sels minéraux. Dans chacun d’entre eux, la répartition en hydrates de carbone, matière grasse et protéines est différente. Par exemple, les aliments dits d’appoint sont particulièrement riches en graisse et sucre raffiné (chocolat, etc.) ; ils contiennent beaucoup de calories, peu de vitamines et de sels minéraux. Ces aliments sont recommandés pour le ravitaillement durant une compétition et/ou immédiatement après un entraînement car leur vitesse de diffusion rapide permet une restauration optimale des réserves de glucides. En dehors de ces circonstances particulières, la pyramide de l’alimentation (figure l ) est un excellent guide de sélection des différents types d’aliments. Cette dernière montre les proportions adéquates des différents types de nutriments recommandés pour le quotidien (entraînement et vie professionnelle). Il convient également de ne pas négliger l’hydratation. L’apport hydrique doit être supérieur à deux litres par jour. Il faut adapter le volume de boissons aux conditions atmosphériques, en particulier à l’augmentation de la température. Dans la pyramide de l’alimentation il y est fait largement mention des céréales riches en hydrates de carbone. Le pain, le riz, les pâtes, les céréales composent la majorité des nutriments que l’on y trouve. Pour assurer le meilleur rendement énergétique, les céréales ne devraient pas être raffinées. Les végétaux, en particulier les légumes, apportent les vitamines les sels minéraux et une quantité non négligeable d’hydrates de carbone. De plus, grâce aux fibres, ils permettent au transit de s’effectuer normalement. Enfin, certains légumes sont riches en fer. Les besoins en protéines sont couverts sous forme de volaille, de viande de bœuf, d’oeuf, de poisson, de viande de veau et de produits laitiers allégés.

Alimentation avant une compétition

En période d’entraînement, tout en choisissant un régime équilibré, le maintien du poids corporel suffit pour guider quantitativement la prise de nourriture. Le sportif mange ce qu’il aime ; il peut parfois se permettre un écart. Les compétitions de longue durée (supérieures à 2 h d’exercice) exigent une préparation alimentaire qui, en général, débute 5 jours auparavant. Pour le compétiteur, le but est d’augmenter les réserves musculaires en glycogène. La manière de procéder est la suivante : Cinq jours avant la compétition, l’athlète effectue un entraînement intense et de longue durée (environ 90 min) de manière à épuiser ses réserves en glycogène. Les jours suivants, il va augmenter les apports en glucides jusqu’à 80% de la ration quotidienne. Ce régime simple est aussi efficace que le régime dissocié scandinave qui est de moins en moins utilisé en raison de la difficulté de son acceptabilité (irritation, mauvaise humeur etc...)

Alimentation pendant la compétition

Les réserves en glucides ne sont pas inépuisables ; elles permettent une autonomie de 90 min à 140 min en fonction de la mise en réserve préalable durant la dernière semaine précédent la compétition. La clé de la réussite pour toute compétition de plus de 3 heures réside dans la gestion de ce capital d’hydrates de carbones et le ravitaillement. L’intensité d’effort (% de la VO2 max) joue un rôle très important comme la vitesse de transit des aliments ingurgités. A plus de 70% de la fréquence cardiaque maximale, la vascularisation du système digestif est compromise, cela signifie qu’en cas de compétition à un rythme intense il n’a y aura plus de sang pour prendre en charge les nutriments dans l’intestin. En outre concentration des aliments trop importante va ralentir le transit des aliments à travers le tube digestif. Dans les 2 cas, les aliments vont peser dans l’abdomen, seront responsable d’un sentiment d’inconfort et seront inutiles. L’alimentation durant la compétition doit privilégier l’alimentation sous forme de liquide, à une concentration proche de celle du sang (isotonique) ; il s’agit d’eau avec 50 - 80 g/l de glucides et 0.5 g/l de sel de cuisine. L’alimentation solide est constituée d’aliments à base de glucides à haut index glucidique, c’est à dire qui diffusent rapidement comme le sucre de raisin, les barres de céréales ou les fruits secs. Une parenthèse : le mythe de la banane. La banane mure, tachetée en brun à bon index glycémique, au contraire de la banane verte ou jaune qui contient trop d’amidon, sucre que notre organisme ne peut pas digérer. Cette dernière est donc indigeste.

Dr med G.Gremion